Chilenischer Gänsefuß und seine Nährwerte für eine ausgewogene Ernährung

Quinoa - das Superfood aus den Anden, das die gesunde Küche erobert

Wenn von sogenannten Superfoods die Rede ist, hat kaum eines einen solchen Hype ausgelöst wie Quinoa, auch bekannt als Inkakorn. Obwohl es erst vor relativ kurzer Zeit in das Bewusstsein der Europäer gelangte, wird es in Südamerika von den Einheimischen bereits seit Tausenden von Jahren angebaut und konsumiert. Es war sogar so wertgeschätzt, dass die Inkas es als "Mutter aller Körner" betrachteten. Heute feiert es ein Comeback als eine der nährstoffreichsten pflanzlichen Proteinquellen und erobert sowohl heimische Küchen als auch moderne Kochbücher, die sich auf einen gesunden Lebensstil konzentrieren.

Was ist eigentlich Quinoa?

Quinoa (lateinisch Chenopodium quinoa) ist kein Getreide, auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht. Botanisch gehört es zur Familie der Fuchsschwanzgewächse – genau wie zum Beispiel Spinat oder Rote Bete. Seine kleinen Samen sind normalerweise beige, rot oder sogar schwarz gefärbt und zeichnen sich durch einen milden, nussigen Geschmack aus.

Was es von klassischen Getreiden unterscheidet, ist seine Glutenfreiheit und seine außerordentlich komplexe Zusammensetzung – es enthält nämlich alle neun essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Genau deshalb hat sich Quinoa den Spitznamen pflanzliches Fleisch verdient, und zwar nicht nur unter Veganern und Vegetariern.

Nährwerte von Quinoa

In einer Zeit, in der immer mehr Menschen nach Alternativen zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln suchen und Wert auf echte Nahrung legen, bietet Quinoa eine nährstoffreiche Antwort auf viele Fragen. Es ist nicht nur leicht verdaulich, sondern auch außergewöhnlich nährstoffreich.

In 100 Gramm gekochter Quinoa stecken etwa 4,4 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, knapp 3 Gramm Ballaststoffe und knapp 2 Gramm Fett. Dazu enthält es eine ordentliche Portion Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder Zink und auch B-Vitamine, was es zu einer großartigen Wahl für jeden macht, der etwas Gesundes und gleichzeitig Leckeres essen möchte.

Dank des hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen ist Quinoa sehr sättigend, was hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und gleichzeitig die Verdauung zu unterstützen. Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index, was gute Nachrichten für diejenigen sind, die versuchen, ausgewogen zu essen oder an Insulinresistenz leiden.

Und noch mehr – Quinoa enthält kein Gluten und ist somit von Natur aus geeignet für Zöliakie-Betroffene und alle, die versuchen, Gluten in ihrer Ernährung zu reduzieren, ohne auf nährstoffarme glutenfreie Ersatzprodukte zurückzugreifen.

Ökologische Aspekte? Nicht ganz rosig

Es ist jedoch fair, auch die Kehrseite der Medaille zu erwähnen. In der Zeit, als Quinoa weltweite Popularität erlangte, stieg sein Preis auf den internationalen Märkten dramatisch an. Dies beeinflusste die Lebensbedingungen der Menschen in den Herkunftsländern – insbesondere in Bolivien und Peru, wo sich die Einheimischen in bestimmten Zeiten den Kauf nicht leisten konnten.

Heute wird Quinoa jedoch auch außerhalb Südamerikas angebaut, beispielsweise in Europa oder Nordamerika, was seine Verfügbarkeit erweitert und den Preis stabilisiert hat. Dennoch ist es ratsam, bei der Auswahl nach Produkten mit Fair-Trade-Zertifizierung oder von lokalen Erzeugern zu suchen, wenn diese verfügbar sind.

Quinoa in der Küche

Einer der größten Vorteile von Quinoa ist seine Vielseitigkeit. Es kann sowohl in der warmen als auch in der kalten Küche, in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. Seine Zubereitung ist zudem sehr einfach – ähnlich wie bei Reis. Man muss es nur abspülen (um die natürlichen Saponine zu entfernen, die bitter sein können) und dann im Verhältnis 2 Teile Wasser zu 1 Teil Quinoa etwa 15 Minuten kochen, bis sich die Samen öffnen und charakteristische „Sprossen“ bilden.

Wie kann es also in den täglichen Speiseplan integriert werden?

Inspiration aus dem echten Leben

Eine junge Familie aus Brno versuchte vor einigen Jahren, auf eine gesündere Ernährung umzustellen. Nach anfänglichen Misserfolgen mit Tofu und Seitan entdeckten sie Quinoa. Nach und nach begannen sie, es in Frühstücksbreien anstelle von Haferflocken, in Sandwich-Salaten oder als Beilage zu geröstetem Gemüse zu verwenden. Und am meisten mochten es ihre Kinder – insbesondere in Form von gebackenen „Quinoa-Patties“ mit Karotten und Käse.

Und genau darin liegt die Stärke dieses Lebensmittels – es passt sich den Geschmäckern und dem Lebensstil des Einzelnen an.

Quinoa in Rezepten

Aus kulinarischer Sicht bietet Quinoa eine Vielzahl von Möglichkeiten. Hier ist ein einfaches und beliebtes Rezept, das auch ein Anfänger meistern kann:

Warmer Salat mit Quinoa, gebackenem Kürbis und Feta

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
• 1/2 Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 100 g Feta-Käse
• Eine Handvoll Rucola oder Feldsalat
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, getrockneter Thymian

Zubereitung:

1. Den Kürbis mit Olivenöl beträufeln, salzen, pfeffern und mit Thymian bestreuen. Im Ofen bei 200 °C etwa 25 Minuten weich backen.
2. Quinoa abspülen und nach Anleitung kochen (normalerweise 15 Minuten).
3. Gekochte Quinoa mit gebackenem Kürbis mischen, Feta-Käse hinzufügen, frische Rucola unterheben und mit Zitronensaft beträufeln.
4. Warm oder kalt servieren.

Dieses Rezept kann als leichtes Mittagessen, Abendessen oder sogar als Beilage zu Fisch oder Hühnchen dienen. Und wenn man den Feta durch veganen Käse ersetzt, hat man sofort ein vollwertiges veganes Gericht.

Die Zukunft von Quinoa

Mit dem steigenden Interesse an nachhaltiger Ernährung wird Quinoa auch Teil der europäischen Landwirtschaftsproduktion. In der Tschechischen Republik ist es bisher kein gängiger Anbau, aber in den Nachbarländern Österreich oder Deutschland gibt es bereits Erzeuger, die „europäische Quinoa“ anbieten. Dies ist ein Schritt, um seinen CO2-Fußabdruck zu reduzieren und die lokale Produktion zu unterstützen.

Darüber hinaus erfordert der Anbau von Quinoa nicht so viele Pestizide wie andere Kulturen, was es auch aus ökologischer Sicht zu einer vielversprechenden Wahl macht. Und da Quinoa von Natur aus trockenheitsresistent ist, könnte es in Zukunft eine Lösung für die Ernährungssicherheit in Zeiten des Klimawandels sein.

Wie eine amerikanische Ernährungsexpertin in einem Interview mit der New York Times sagte: „Quinoa ist wie ein kleines Geschenk der Natur – unscheinbar, aber eine Nährstoffbombe." Und genau so wird es auch von immer mehr Deutschen wahrgenommen, die nach einem Gleichgewicht zwischen Gesundheit, Geschmack und Rücksichtnahme auf den Planeten suchen.

Während Quinoa in der Vergangenheit zum Speiseplan der Bergbewohner der Anden gehörte, findet es heute seinen Weg auf die Teller in Schulkantinen, Bistros und Haushalten. Kein Wunder – seine Nährwerte, einfache Zubereitung und Vielseitigkeit in der Küche machen es zu einem modernen Lebensmittel, das definitiv etwas zu bieten hat. Ob als Beilage, Hauptgericht oder süßer Nachtisch, Quinoa wird zu einem unverzichtbaren Bestandteil der modernen gesunden Küche.