Wie man emotionales Essen in seinem Verhalten erkennt
Wie sich emotionales Essen äußert
Ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie nach einem Streit zur ganzen Tafel Schokolade gegriffen haben, obwohl Sie eigentlich keinen Hunger hatten? Oder dass Sie der Stress bei der Arbeit dazu gebracht hat, abends eine Tüte Chips zu vernichten, ohne es überhaupt zu bemerken? Wenn ja, sind Sie wahrscheinlich dem Phänomen des emotionalen Essens begegnet.
Diese Art des Essens dreht sich nicht nur um das Essen selbst, sondern oft eher um das, was in uns vorgeht. Viele Menschen gehen so mit ihren Emotionen um: Traurigkeit, Angst, Langeweile oder Einsamkeit. Emotionales Essen ist ein komplexes Verhaltensmuster, das allmählich zu physischen und psychischen Problemen führen kann. Obwohl es schwierig ist, es zu unterbrechen, gibt es Wege, um mit emotionalem Essen umzugehen und es schrittweise zu stoppen.
Was ist emotionales Essen und warum entsteht es?
Im Gegensatz zum physischen Hunger, der allmählich kommt und mit normalem Essen gestillt werden kann, tritt emotionaler Hunger plötzlich auf und erfordert oft bestimmte Arten von Lebensmitteln – typischerweise süße oder fettige Lebensmittel, die im Gehirn Belohnungszentren aktivieren. Diese Lebensmittel bieten vorübergehende Erleichterung, lösen jedoch das Problem, das uns zum Überessen gebracht hat, nicht.
Oft handelt es sich um eine erlernte Methode, wie man mit unangenehmen Emotionen umgeht. Ein Kind, das für gutes Verhalten mit Süßigkeiten „belohnt" oder mit Essen getröstet wurde, wenn es weinte, kann dieses Muster ins Erwachsenenalter übertragen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir in einer Falle stecken – das Verständnis der Ursachen ist der erste Schritt zur Veränderung.
Wenn dann noch ein hektischer Lebensstil, Schlafmangel, Leistungsdruck und ständiger Stress hinzukommen, entsteht eine toxische Umgebung, die emotionales Essen fördert. Und da Essen leicht verfügbar und gesellschaftlich akzeptiert ist als „Lösung", ist es schwer, aus diesem Kreislauf auszubrechen.
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Wie man erkennt, dass es sich um emotionales Essen handelt
Manchmal ist es schwierig zu unterscheiden, ob wir aus Hunger oder aufgrund von Emotionen essen. Es gibt jedoch einige Signale, die uns darauf hinweisen können:
- Der Hunger kommt plötzlich und intensiv
- Das Verlangen konzentriert sich auf bestimmte Lebensmittel (oft süß oder salzig)
- Wir essen, obwohl wir körperlich satt sind
- Nach dem Essen kommt ein Gefühl von Schuld oder Scham
- Das Essen geschieht oft automatisch, ohne volles Bewusstsein
Wenn sich diese Muster wiederholen, ist es wahrscheinlich, dass es sich nicht um normalen Hunger handelt, sondern um den Versuch, eine unangenehme Emotion zu unterdrücken oder zu umgehen.
Kleine Schritte zu großen Veränderungen
Die gute Nachricht ist, dass emotionales Essen nicht ein Zeichen von Willensschwäche ist. Es ist ein erlerntes Verhaltensmuster und wie jede Gewohnheit kann es geändert werden – auch wenn es Zeit, Geduld und Freundlichkeit gegenüber sich selbst erfordert.
1. Beginnen Sie, Ihre Emotionen wahrzunehmen
Bei den ersten Anzeichen von Verlangen nach „Trostessen" versuchen Sie, sich einen Moment Zeit zu nehmen und sich selbst zu fragen: „Was fühle ich gerade?" Anstatt automatisch nach Essen zu greifen, geben Sie sich fünf Minuten Zeit, um herauszufinden, ob es sich um physischen Hunger handelt oder ob Sie etwas belastet. Achtsamkeit (Mindfulness) ist an diesem Punkt ein sehr effektives Werkzeug.
Zum Beispiel bemerkte Jana, eine Managerin aus Brno, beim Führen eines Tagebuchs, dass sie nach jedem schwierigen Meeting in der Firma automatisch in die Kantine ging, um süßes Gebäck zu holen. Als sie aufhörte, ihr Verhalten als „Schwäche" zu bewerten, und es einfach bewusst wahrnahm, begann sie allmählich, andere Strategien zu suchen, um sich zu beruhigen – wie zum Beispiel eine kurze Meditation oder einen Spaziergang.
2. Erstellen Sie eine Liste mit sanften Alternativen
Wenn Sie das Verlangen nach Essen überkommt, nur weil Sie etwas aus der Fassung gebracht hat, kann es helfen, einen „Rettungsplan" bereit zu haben – zum Beispiel einen kurzen Spaziergang, langsames Atmen, ein paar Zeilen ins Tagebuch, ein kurzes Gespräch mit einem Angehörigen oder das Hören Ihrer Lieblingsmusik. Es geht nicht darum, sich für das Verlangen nach Essen zu tadeln, sondern zu versuchen, eine andere, angenehme Methode zu finden, um sich zu beruhigen – idealerweise etwas Einfaches, das Sie sofort zur Hand haben.
3. Arbeiten Sie mit Schuld und Selbstliebe
Einer der Paradoxien des emotionalen Essens ist, dass je mehr wir uns dafür schuldig fühlen, desto häufiger tritt es auf. Das Gefühl des Versagens und der Unzulänglichkeit führt zu einem noch größeren Bedürfnis nach Trost – und Essen ist in der Nähe.
Anstatt uns in inneren Monologen wie „Schon wieder hast du es nicht geschafft" anzuschreien, kann es überraschend heilend sein, sich zu sagen: „Es war ein schwerer Tag. Ich brauchte etwas, das mir hilft, und das Essen war zur Hand. Das ist in Ordnung. Was könnte ich beim nächsten Mal versuchen?" Selbstliebe und Mitgefühl für sich selbst sind keine Schwäche, sondern der Grundstein für Veränderung.
4. Werfen Sie einen Blick auf den gesamten Lebensrhythmus
Viele Menschen, die unter emotionalem Essen leiden, leben im „Überlebensmodus". Schlafmangel, schlechte Ernährung, minimale Bewegung und ständiger Stress schaffen eine Umgebung, in der unser Gehirn und Körper in einen Zustand der Erschöpfung geraten. Und genau dann ist Essen die einfachste Erleichterung.
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Versuchen Sie, Ihre Tage als Ganzes zu betrachten: ausreichend Schlaf, regelmäßige und ausgewogene Ernährung, Bewegung, Aufenthalt in der Natur, Zeit ohne Bildschirme. Es ist nicht nötig, alles auf einmal zu ändern – aber kleine Veränderungen in diesen Bereichen können einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit haben, mit Emotionen anders als mit Essen umzugehen.
5. Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn nötig
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich emotionales Essen der Kontrolle entzieht oder zum täglichen Fluchtmittel wird, ist es keine Schande, um Hilfe eines Psychologen oder Ernährungstherapeuten zu bitten. Ein Fachmann kann Ihnen helfen, tieferliegende Ursachen zu benennen und Wege zu finden, wie Sie gesund damit umgehen können.
Laut der Tschechischen Gesellschaft für Psychotherapie steigt die Zahl der Menschen, die Essstörungen gerade durch therapeutische Unterstützung angehen, und die Ergebnisse zeigen, dass ein langfristiger Ansatz, der auf Verständnis und Akzeptanz basiert, wirksamer ist als drastische Diäten oder Verbote.
Wenn Essen kein Feind ist
Es ist wichtig zu betonen, dass Essen an sich kein Problem ist. Wir haben zu ihm einen emotionalen Bezug ganz natürlich – wir feiern damit, teilen es mit der Familie, drücken Liebe und Fürsorge aus. Das Problem entsteht, wenn Essen zum einzigen Werkzeug wird, um mit schwierigen Zeiten umzugehen.
Geben wir uns also den Raum, mit Freude zu essen, mit Genuss, aber auch mit dem Bewusstsein, warum wir essen. Emotionen müssen uns nicht beherrschen – sie können uns im Gegenteil helfen, uns selbst besser zu verstehen. Und wenn wir lernen, auf unseren Körper und unsere Seele zu hören, kann Essen wieder das sein, was es immer war – eine Quelle der Nahrung, des Vergnügens und der Verbindung mit anderen, nicht eine Flucht vor dem Leben.
Die Psychotherapeutin Brené Brown sagte einmal: „Wir können nicht selektiv betäuben. Wenn wir versuchen, den Schmerz zu betäuben, betäuben wir auch die Freude." Und genau darum geht es – lernen, vollständig zu fühlen. Ohne Vorwürfe, ohne Überessen, mit Verständnis und Freundlichkeit.
