Probieren Sie das Rezept mit schwarzen Bohnen, das Ihr Herz erwärmt
Schwarze Bohnen als Hauptdarsteller
In tschechischen Küchen erscheinen Bohnen eher in traditionellen Gerichten wie Bohnensuppe oder klassischem Bohnengulasch. Doch die Welt der Hülsenfrüchte ist viel vielfältiger, als es auf den ersten Blick scheint. Schwarze Bohnen, oft mit der mexikanischen Küche in Verbindung gebracht, finden nach und nach auch ihren Weg auf unsere Teller – und das zu Recht. Sie sind nicht nur lecker und nahrhaft, sondern auch unglaublich vielseitig. Egal, ob Sie sich für mexikanische schwarze Bohnen, ein schnelles Rezept aus der Dose oder die Zubereitung von Black-Eyed Peas entscheiden, die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.
Warum schwarzen Bohnen eine Chance geben?
Schwarze Bohnen, auch bekannt als „frijoles negros", sind ein beliebter Bestandteil der südamerikanischen und mittelamerikanischen Küche. Sie zeichnen sich durch eine feste Struktur, einen milden nussigen Geschmack und einen hohen Proteingehalt aus. Sie enthalten Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Kalium und eine Menge Antioxidantien, die mit der Prävention von Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht werden. Dank ihres niedrigen glykämischen Indexes sind sie auch für Diabetiker oder diejenigen geeignet, die ihren Blutzuckerspiegel regulieren möchten.
Interessanterweise enthalten schwarze Bohnen mehr Antioxidantien als einige Obstsorten – beispielsweise Blaubeeren. Und da Hülsenfrüchte im Allgemeinen die Darmgesundheit fördern und ein Sättigungsgefühl vermitteln, gehören sie zu den Grundpfeilern der vegetarischen und veganen Ernährung. Aber auch Fleischliebhaber sollten sie nicht übersehen.
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Mexikanische schwarze Bohnen
Wenn man von schwarzen Bohnen spricht, denken die meisten Menschen an ein scharfes mexikanisches Gericht – und das nicht ohne Grund. Die Kombination aus Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und aromatischen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander und Chili erzeugt einen intensiven Geschmack, den man leicht lieben lernt. Dieses Rezept ist ideal als Beilage zu Tortillas, Reis, in Burritos oder als Hauptgericht mit Avocado obendrauf.
Mexikanische schwarze Bohnen – einfaches Rezept:
Zutaten:
- 2 Tassen gekochte schwarze Bohnen (oder 1 große Dose schwarze Bohnen im eigenen Saft)
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1/2 Teelöffel geräucherte Paprika
- 1/2 Teelöffel Chili (nach Geschmack)
- 1/2 Tasse Tomaten aus der Dose (gehackt oder passiert)
- Salz, Pfeffer und frischer Koriander zum Garnieren
Zubereitung:
Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebeln goldbraun an. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn kurz an. Rühren Sie die Gewürze ein, geben Sie die Tomaten hinzu und lassen Sie alles kurz köcheln. Zum Schluss die Bohnen hinzufügen, umrühren und bei Bedarf mit etwas Wasser auffüllen. Etwa 10 Minuten kochen lassen, bis die Mischung eingedickt ist. Mit Limette und gehacktem Koriander servieren.
Die Bohnen können auch zu einem dicken Püree gemixt und als Basis für Tacos oder Nachos verwendet werden. Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, geht die Zubereitung noch schneller – einfach abspülen und der Mischung hinzufügen.
Was, wenn Sie keine Zeit haben? Schnelles Rezept aus der Dose
In der heutigen schnelllebigen Welt ist es keine Seltenheit, keine Zeit zum Einweichen und Kochen von Bohnen über Nacht zu haben. Zum Glück gibt es eine Lösung – schwarze Bohnen aus der Dose. Das mag gewöhnlich klingen, aber auch aus der Dose lässt sich in wenigen Minuten ein schmackhaftes, gesundes Gericht zaubern. Der Schlüssel ist eine hochwertige Konserve ohne unnötige Geschmacksverstärker und zugesetzten Salze.
Ein großartiges Beispiel ist die schnelle Version der „Buddha Bowl" – eine Schüssel voller Gemüse, Getreide und Proteine. Dafür benötigen Sie gekochten Quinoa oder Reis, angebratene schwarze Bohnen mit Gewürzen, frisches Gemüse, ein paar Scheiben Avocado und ein Dressing aus Limettensaft und Tahini. Ein solches Abendessen sättigt nicht nur, sondern versorgt den Körper mit allem, was er braucht – und das in weniger als 20 Minuten.
Black-Eyed Peas
Neben schwarzen Bohnen sind in Geschäften auch Black-Eyed Peas zu finden, die in Tschechien weniger bekannt sind. Ihren Namen verdanken sie dem charakteristischen schwarzen Fleck, der einem Auge ähnelt. In der Welt sind sie als „black-eyed peas" bekannt und werden häufig in der südamerikanischen und afrikanischen Küche verwendet.
Sie haben einen milderen Geschmack als klassische schwarze Bohnen und eine kürzere Kochzeit. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Suppen und warme Gerichte. In Ghana beispielsweise wird daraus scharfes Jollof Rice zubereitet, in Amerika sind sie Teil des traditionellen Neujahrsgerichts „Hoppin' John".
Probieren Sie sie in einem Salat mit gebackenem Kürbis, roter Zwiebel, frischem Spinat und einem Dressing aus Dijon-Senf und Ahornsirup. Das Ergebnis ist eine harmonische Verbindung aus süßen, sauren und salzigen Geschmacksnoten, die Sie mit ihrer Einfachheit überraschen wird.
Inspiration aus dem Alltag
Eine junge Familie aus Brno hat schwarze Bohnen so sehr ins Herz geschlossen, dass sie sie zweimal pro Woche in ihren Speiseplan aufgenommen hat. „Es begann mit einem Burrito, das wir einmal in einem mexikanischen Bistro bestellt haben. Zu Hause haben wir versucht, unsere eigene Version zuzubereiten, und seitdem experimentieren wir – in Tortillas, in Burgern oder einfach so zum Abendessen. Unsere Kinder lieben sie mit Reis und ein wenig geriebenem Käse", erzählt Kateřina, Mutter von zwei Kindern. Ihr Tipp? Eine Prise Zimt und Orangensaft hinzufügen – der Geschmack wird schön intensiviert und gewinnt an Tiefe.
Wie bereitet man Bohnen richtig zu?
Wenn Sie sich für getrocknete Bohnen entscheiden, vergessen Sie nicht, sie mindestens 8 Stunden vorher einzuweichen. Dann das Wasser abgießen, abspülen und in sauberem Wasser etwa eine Stunde kochen, bis sie weich sind. Einige Sorten, wie etwa Black-Eyed Peas, kochen wir etwas kürzer – etwa 30 bis 40 Minuten. Beim Kochen empfiehlt es sich, ein Lorbeerblatt oder ein Stück Kombu-Alge hinzuzufügen, das die Verdauung von Hülsenfrüchten erleichtert und Blähungen mildert.
Und was weiter mit schwarzen Bohnen? Der Fantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt – man kann daraus veganes Chili mit Mais und Paprika machen oder eine frische Paste mit Knoblauch und Zitrone. Wenn Sie Lust auf etwas Sättigenderes haben, probieren Sie einen hausgemachten Bohnenburger mit Flocken und Gewürzen. Und wenn Sie eher nach dem Wetter kochen, greifen Sie zu einer Suppe mit Tomaten und Koriander oder backen Sie herzhafte Muffins mit Paprika und Käse.
Hülsenfrüchte als Grundlage einer nachhaltigen Ernährung
Die Einbeziehung von Hülsenfrüchten in die Ernährung ist nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch gut für den Planeten. Die Produktion von Hülsenfrüchten hat im Vergleich zu tierischen Produkten einen geringen CO2-Fußabdruck, verbraucht weniger Wasser und hilft, die Bodenqualität zu verbessern. Die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) bezeichnet Hülsenfrüchte als „Schlüssel zu einer nachhaltigen Ernährung".
Darüber hinaus sind sie preiswert und das ganze Jahr über verfügbar, sodass sie auch für Haushalte geeignet sind, die nach gesunden Mahlzeiten ohne unnötige Kostenbelastung suchen. Es braucht nur ein wenig Kreativität – und schwarze Bohnen können Ihr neuer Küchenfavorit werden.
Wie das mexikanische Sprichwort sagt: "Ohne Bohnen gibt es kein Essen.” Und dazu ist wirklich nichts hinzuzufügen.
