Leckeres Menü für intermittierendes Fasten ohne unnötiges Hungern

Beispiel eines Intervallfastens

Intervallfasten wird immer beliebter als Strategie für Menschen, die nach Möglichkeiten suchen, ihre Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder mehr Energie zu erlangen. Dieser Ansatz zum Essen ist nicht nur ein weiterer kurzfristiger Trend, sondern vielmehr ein Lebensstil, der Essenszeiten mit Fastenzeiten kombiniert. Dieser Artikel erklärt Ihnen im Detail, wie Intervallfasten funktioniert, und bietet Ihnen ein konkretes Beispiel für einen Speiseplan, den Sie ausprobieren können.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (englisch intermittent fasting) ist keine Diät im herkömmlichen Sinne. Anstatt bestimmte Lebensmittel einzuschränken, konzentriert es sich darauf, wann Sie essen. Im Wesentlichen geht es darum, Essenszeiten mit Fastenzeiten abzuwechseln. Das Ziel ist es, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration und Optimierung der Stoffwechselprozesse zu geben, ohne dass Sie kompliziert Kalorien zählen oder sich an strenge Ernährungspläne halten müssen.

Es gibt drei häufig verwendete Methoden des Intervallfastens:

1. 16/8-Methode: Dies ist die gebräuchlichste Variante, bei der das Fasten täglich 16 Stunden dauert und das Essen in einem 8-stündigen Fenster stattfindet. In der Praxis bedeutet dies oft, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit erst mittags zu sich zu nehmen, wobei die letzte Mahlzeit gegen acht Uhr abends eingenommen wird.

2. 5:2-Methode: Bei dieser Methode essen Sie an fünf Tagen pro Woche normal, während Sie an den verbleibenden zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 kcal pro Tag reduzieren.

3. Eat-Stop-Eat: Dieser Ansatz beinhaltet das Fasten für 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche. Während des Fastentages werden nur Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee konsumiert.

Jeder dieser Ansätze hat seine Vorteile, und es ist wichtig, denjenigen auszuwählen, der am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt.

Wie sieht ein Speiseplan beim Intervallfasten aus?

Damit das Intervallfasten effektiv und nachhaltig ist, ist es entscheidend, dass der Speiseplan während der Esszeiten ausgewogen, nährstoffreich und sättigend ist. Lassen Sie uns einen Beispiel-Speiseplan für die beliebteste Methode 16/8 betrachten.

Morgenroutine (6:00 - 12:00)

Der Morgen beginnt mit der Fastenzeit. In dieser Zeit vermeiden Sie den Verzehr von Nahrung und konzentrieren sich auf die Hydratation des Körpers. Wasser ist grundlegend, aber Sie können sich auch ungesüßten Tee oder Kaffee gönnen. Diese Getränke helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und geben gleichzeitig ein Gefühl von Energie.

Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, das Frühstück auszulassen, versuchen Sie, die Fastenzeit jeden Tag um eine Stunde zu verlängern, bis sich Ihr Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Viele Menschen finden, dass sie nach einigen Wochen keine Notwendigkeit mehr verspüren, früh am Morgen zu essen, und sich sogar energiegeladener fühlen.

Erste Mahlzeit des Tages (12:00 - 13:00)

Wenn es Zeit für die erste Mahlzeit ist, ist es wichtig, dass sie nahrhaft und ausgewogen ist. Ihr Körper braucht nach dem langen Fasten Energie und hochwertige Nährstoffe.

Beispielmenü:

• Eieromelett mit Avocado und Vollkornbrot: Eier sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, die Ihnen den ganzen Tag über Energie geben. Avocado enthält einfach ungesättigte Fette, die gut für das Herz sind, und Vollkornbrot ist eine Quelle von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl gewährleisten.

• Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und Spinat: Dieser Salat ist reich an Proteinen aus dem Hähnchen, komplexen Kohlenhydraten aus Quinoa und gesunden Fetten aus Avocado. Spinat liefert eine Dosis Eisen und Vitamine.

• Smoothie Bowl: Wenn Sie eine leichtere Mahlzeit bevorzugen, probieren Sie eine Smoothie Bowl aus einer Mischung von Beeren, Banane, Chiasamen und griechischem Joghurt. Dieses Gericht ist voll von Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen.

Nachmittags-Snack (15:00 - 16:00)

Zwischen den Hauptmahlzeiten ist es gut, einen leichten Snack einzuführen, der Ihnen Energie gibt und Sie bis zum Abendessen satt hält. Hier sind einige Optionen:

• Apfel mit Nussbutter: Ein Apfel ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine, während Nussbutter gesunde Fette und Proteine liefert.

• Joghurt mit Nüssen und Samen: Fettarmer griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und Kalzium. Fügen Sie eine Handvoll Nüsse und Samen hinzu, um eine zusätzliche Portion gesunder Fette und Ballaststoffe zu erhalten.

• Eine Handvoll Mandeln und Trockenfrüchte: Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Proteine und Vitamin E, während Trockenfrüchte natürliche Zucker und Energie liefern.

Abendessen (19:00 - 20:00)

Das Abendessen sollte leicht, aber gleichzeitig nahrhaft sein. Es sollte genügend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, aber auch nicht zu schwer sein, um die Verdauung vor dem Schlafengehen nicht zu belasten.

Beispielmenü:

• Gebratene Lachsfilet mit Quinoa und Gemüse: Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen. Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, und Gemüse wie Brokkoli oder Spinat liefert die notwendigen Vitamine und Mineralien.

• Hähnchen-Stir-Fry mit braunem Reis und Gemüse: Dieses schnelle und schmackhafte Gericht enthält mageres Protein aus Hähnchen, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate aus braunem Reis sowie Antioxidantien aus Gemüse wie Paprika, Zucchini und Karotten.

• Gegrilltes Gemüse mit Kichererbsen und Feta: Wenn Sie Lust auf ein vegetarisches Gericht haben, ist gegrilltes Gemüse wie Aubergine, Zucchini und Paprika mit hinzugefügten Kichererbsen und zerbröckeltem Feta eine großartige Wahl. Dieses Gericht ist voll von Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und Geschmack.